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고혈압 치료는 약부터 먹어야 한다고 생각하는가? 틀렸다. 미국 심장학회는 혈압을 조절하는 여러 환경인자 중에서 식습관을 가장 중요한 것으로 보고했다. 고혈압 치료는 대개 생활습관 교정부터 시작한다. 약은 그 다음이다.
고혈압은 심뇌혈관질환의 발생률을 가장 크게 높이는 위험요인이다. 허혈성심질환(협심증, 심근경색), 심부전, 뇌졸중 같은 질환에 고혈압이 주요 위험요인으로 작용한다. 특히 뇌졸중과 관련성이 높기 때문에 우리나라처럼 뇌졸중 발생이 많은 국가에서는 고혈압 예방과 관리가 생존 문제다.
고혈압의 원인, 복합적이지만 식습관이 핵심
고혈압의 대부분을 차지하는 본태성 고혈압은 아직 원인이 명확하지 않다. 유전, 식습관, 비만, 스트레스, 생활 환경 등 복합적인 요인이 영향을 미친다. 그 중에서도 식습관과 혈압의 관계는 예방과 치료에서 가장 중요한 변수다.
고혈압의 위험요인을 조절해 혈압을 낮출 수 있는 생활습관 교정 방법은 명확하다. 염분 섭취 제한, 체중감량(비만인 경우), 절주, 규칙적인 유산소 운동이다. 네 가지 실천 방법을 구체적으로 정리한다.
1. 싱겁게 먹기: 소금 섭취를 절반으로
한국인은 하루 평균 약 12g의 소금을 섭취한다(나트륨 4,546mg, 2012년 국민건강영양조사). 서양인 평균 10g, 일본인 10.7g에 비해 많다. 문제는 양이다.
하루 소금 10.5g 섭취하는 사람이 절반으로 줄이면 수축기혈압이 평균 4~6mmHg 감소한다는 연구 결과가 있다. 소금 섭취를 줄이면 심혈관질환도 감소한다. 우리나라에서 소금과 고혈압 발생에 대한 전향적 연구는 없지만, 적어도 소금 섭취가 많은 사람이 줄였을 때 해가 된다는 증거는 없다. 줄여야 한다.
소금 권장 섭취량과 민감군
소금의 권장 섭취량은 1 티스푼 정도인 하루 6g 이하다(나트륨 함량[g] × 2.5 = 소금 함량[g]). 고령자, 비만인, 당뇨병 또는 고혈압 가족력이 있는 사람은 소금에 더 민감하게 반응한다. 이들은 적극적인 저염식을 실천할 때 혈압이 더 효과적으로 낮아진다.
| 대상 | 하루 소금 섭취량 | 혈압 감소 효과 |
|---|---|---|
| 일반인 | 6g 이하 | 4~6mmHg 감소 |
| 고령자·비만·당뇨·가족력 | 6g 이하(엄격) | 더 큰 감소 효과 |
2. 야채와 과일 많이 섭취하기: 채식의 복합 효과
채식주의자들은 육식을 주식으로 하는 사람들보다 혈압이 낮다. 채식 위주로 식사를 유지하면 고혈압 환자의 혈압이 낮아진다. 이 효과는 동물성 단백질 섭취가 없어진 것보다는 과일, 채소, 섬유질의 섭취 증가와 포화지방산 섭취의 감소에 의한 복합적인 효과 때문이다.
탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소, 미네랄, 비타민 등의 영양소가 적절하게 포함된 식사를 해야 한다. 충분한 야채와 적당한 과일은 매일 섭취해야 한다. 설탕 등 단순당과 포화지방산 및 전체 지방 섭취량은 줄여야 한다.
지중해식 식단과 생선 섭취
야채와 해산물 중심의 지중해식 식단은 유익한 것으로 알려져 있다. 최소 주 2회는 생선을 먹어야 한다. 적정량의 커피는 제한하지 않아도 된다.
3. 금연: 니코틴이 혈압과 맥박을 상승시킨다
흡연 중에는 담배에 함유된 니코틴에 의해 일시적으로 혈압과 맥박이 상승한다. 흡연은 고혈압과 마찬가지로 심혈관질환의 강력한 위험인자다. 고혈압 환자가 아무리 혈압을 잘 조절해도 흡연을 지속하면 심혈관질환의 위험을 피할 수 없다. 간접흡연도 위험하다.
금연 보조품에 함유된 낮은 양의 니코틴은 혈압을 상승시키지 않기 때문에 금연 행동 요법과 함께 사용할 수 있다. 금연 후에는 체중이 증가할 수 있으므로 운동 및 식사요법과 병행해야 한다. 완전한 금연을 목표로 설정해야 한다.
흡연과 고혈압의 치명적 결합
흡연은 뇌경색증, 심근경색증 등의 심뇌혈관질환이나 말초동맥질환 등의 원인이 된다. 흡연과 고혈압이 같이 있으면 더 심각하고 빠르게 이런 질환이 유발되고 악화된다. 둘의 조합은 치명적이다.
4. 절주: 과도한 음주는 혈압 상승과 약 저항성을 높인다
과도하게 술을 마시면 혈압이 상승하고 고혈압 약에 대한 저항성이 올라간다. 체중이 낮은 사람은 알코올에 대한 감수성이 크기 때문에 절반만 허용된다. 과음자에게는 뇌졸중의 위험이 높아지므로 주의해야 한다.
고혈압 환자의 적절한 음주량
- 고혈압 환자에서 적절한 음주는 남성 하루 2잔 이하, 여성 하루 1잔 이하로 제한
- 1회 알코올 음주량 기준으로 남성은 하루 2~3잔(20~30g의 알코올), 여성은 하루 1~2잔(10~20g의 알코올) 이하
- 1주일 총 알코올 음주량 기준으로 남성은 140g, 여성은 80g 미만을 유지
| 술 종류 | 하루 허용량(에탄올 30g 기준) |
|---|---|
| 맥주 | 720mL (1병) |
| 와인 | 200~300mL (1잔) |
| 정종 | 200mL (1잔) |
| 위스키 | 60mL (2잔) |
| 소주 | 2~3잔 (1/3병) 이하 |
생활습관 교정이 먼저, 약은 그 다음
고혈압 예방과 치료는 생활습관 교정부터 시작한다. 싱겁게 먹기, 야채와 과일 섭취, 금연, 절주 네 가지는 혈압을 낮추는 가장 강력한 무기다. 약은 이 과정을 거친 후에 고려한다.
고혈압은 심뇌혈관질환의 출발점이다. 생활습관을 바꾸지 않으면 약도 소용없다. 지금 당장 실천해야 한다. 혈압 관리는 선택이 아니라 생존 전략이다.