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자연치유·건강

다이어트 중 국물 요리, 나트륨 줄이는 조리법과 하루 기준

Asklepios 2026. 10. 11. 21:10

다이어트를 시작하면 반찬은 줄이면서 국물은 그대로 마시는 분이 많아요. 그런데 국물 한 그릇에 담긴 나트륨은 생각보다 훨씬 많습니다. 오늘은 국물 요리를 즐기면서 나트륨을 줄이는 조리법과 하루 기준을 정리해 볼게요.

나트륨은 몸속 수분을 붙잡아 두는 역할을 합니다. 그래서 짠 음식을 먹은 다음 날에는 체중계 숫자가 갑자기 올라가죠.

이때 늘어난 무게는 대부분 지방이 아니라 수분이에요. 다만 부종이 반복되면 몸이 무겁게 느껴지고 식욕 조절도 흐트러지기 쉽습니다.

식품의약품안전처가 2018~2022년 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 2022년 우리 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3,074mg이었어요. 세계보건기구가 권고하는 하루 2,000mg보다 1.5배가량 높은 수치입니다.

더구나 나트륨을 가장 많이 섭취하는 장소는 집으로 나타났습니다. 김치와 국, 탕, 찌개 같은 국물 음식이 주된 원인으로 꼽혀요.

세계보건기구는 하루 나트륨 2,000mg, 소금으로는 5g 정도를 권고합니다. 우리 식탁 기준으로 보면 꽤 빠듯한 양이죠.

국과 탕, 찌개는 종류와 조리법에 따라 나트륨 함량 차이가 큽니다. 같은 국이라도 어떤 재료를 넣고 어떻게 끓였는지가 결과를 바꿔요.

나트륨 관리의 출발점은 국물을 얼마나 마시는지 의식하는 것입니다. 건더기 위주로 먹고 국물은 한두 숟가락으로 줄이는 것만으로도 부담이 확 줄어요.

국물 요리의 나트륨은 재료보다 양념에서 결정되는 경우가 많습니다. 같은 무국이라도 국간장을 얼마나 넣었는지에 따라 한 그릇의 나트륨이 크게 달라져요.

먼저 조리 전에 물에 담갔다가 헹굽니다. 햄과 소시지, 어묵, 자반 생선, 건어물은 5~10분 정도 담갔다 헹구면 짠맛이 눈에 띄게 줄어요.

국물을 끓일 때는 소금 대신 다시마와 표고, 무, 양파, 대파로 맛을 냅니다. 감칠맛이 채워지면 소금을 덜 넣어도 심심하지 않죠.

간은 마지막에 하는 편이 좋습니다. 끓이는 도중에 간을 하면 물이 졸아들면서 짜지기 쉬워요.

국물은 따로 담아 두세요. 그릇에 건더기만 담고 국물은 조금만 부으면 먹는 양을 스스로 조절할 수 있습니다.

국물을 아예 끊어야 하나요? 그럴 필요는 없어요. 하루 전체 섭취량 안에서 조절하면 충분합니다.

라면이나 국수는 어떻게 할까요? 스프를 절반만 넣고 국물은 남기는 편이 낫습니다.

나트륨 배출에 도움이 되는 음식이 있나요? 칼륨이 많은 채소와 과일이 도움이 돼요. 다만 신장 질환이 있다면 담당 의사와 먼저 상의하세요.

그래서 식탁에서는 국그릇을 작은 것으로 바꾸는 방법도 도움이 됩니다. 그릇이 작아지면 자연스럽게 먹는 양이 줄어들죠.

국물 요리는 끊는 대상이 아니라 조절하는 대상이라고 생각하면 편합니다. 저는 국물을 반만 남기는 습관을 들인 뒤 저녁 붓기가 덜해졌어요.

하루 기준을 넘기지 않는 선에서 조리법을 조금씩 바꿔 보시면 좋겠습니다.

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